Kolvetni & frammistaða í íþróttum

Kolvetnaumræðan hefur verið mikið í sviðsljósinu síðastliðin ár, og jafnvel áratugi, með tilkomu atkins mataræðisins árið 1960. Á síðustu árum hafa fleiri gerðir af mataræði, sem eiga það sameiginlegt að takmarka kolvetnainntöku, skotið upp kollinum. Þar má sem dæmi nefna lágkolvetnamataræðið, ketómataræðið og carbnite.

Færa má rök með og á móti slíku mataræði fyrir hinn almenna borgara, og gæti það ef til vill hentað einhverjum hópum í takmarkaðan tíma. En án þess að fara frekar í saumana á því skulum við skoða það hlutverk sem kolvetni gegna þegar kemur að frammistöðu í íþróttum!

Kolvetni á formi glúkósa í blóði og glýkogens í vöðvum eru mikilvægustu orkugjafarnir fyrir vinnandi vöðva, heilann og miðtaugakerfið. En þau getur líkaminn notað við bæði loftháða og loftfirrta vinnu, og styðja þess vegna við þjálfun á mismunandi ákefð (1, 2). Hins vegar geymir líkaminn takmarkaðar birgðir af kolvetnum á formi glýkógens í einu, eða um 80 g í lifur og 500 g í vöðvum (3) og endist sú orka því í takmarkaðan tíma. Á æfingum eða keppnum sem vara lengur en 90 mínútur getur inntaka kolvetna því reynst árangursrík leið til að viðhalda blóðsykursstyrk, seinka þreytu og þar með, auka frammistöðu.

Þó að úthald sé mikilvægt í íþróttum krefjast margar íþróttagreinar einnig mikillar tæknivinnu. En vísbendingar eru um að næg kolvetnainntaka geti haft áhrif á tæknigetu íþróttafólks (5). Þetta viðfangsefni er þó minna rannsakað og gæti vissulega verið óbein afleiðing seinkaðrar þreytu. Hins vegar benda rannsóknir til þess að tengsl séu á milli vitsmunalegrar getu (cognitive function) og framboði á glúkósa í blóði (4), og gætu áhrifin því einnig verið til komin vegna beinna áhrifa á heilann. Þar sem að heilinn reiðir sig aðallega á glúkósa í blóði fyrir ákjósanlega virkni er líklegt að glúkósi í blóði hafi áhrif á ákvarðanatökur og tækniframmistöðu í íþróttum. Niðurstöður úr rannsóknum hafa sýnt að upptaka glúkósa í heila er minni þegar styrkur blóðsykurs fer undir ákveðin mörk (3.6 mmol·L) (5). En það verður gaman að fylgjast með rannsóknum á þessu sviði í framtíðinni.

Í ljósi þessara upplýsinga er því umhugsunarvert að hvaða leyti lágkolvetnamataræði getur haft áhrif á frammistöðu í íþróttum. Sýnt hefur verið að íþróttafólk sem aðhyllist slíkt fæði getur aukið fituefnaskipti líkamans til muna og verður þar af leiðandi betra í að nýta fitu sem orkugjafa á æfingum. Hins vegar sýna rannsóknir einnig, að þó að getan til að nýta fitu sem orkugjafa aukist, skilar það sér ekki í bættri frammistöðu (6) og að frammistaða í greinum á hárri ákefð geti jafnvel orðið slakari (7). Auk þess eru uppi vísbendingar um að mataræði af þessu tagi, til lengri tíma litið, geti skert kolvetnaefnaskipti líkamans, þó að frekari rannsókna sé þörf.

Þrátt fyrir öll þau gögn sem til eru og snúa að mikilvægi kolvetna fyrir íþróttafólk, sýna rannsóknir á næringarinntöku íþróttafólks í mismunandi greinum, að þó það uppfylli oft viðmið fyrir prótein og fitu sé orku- og kolvetnainntöku oft mjög ábótavant (8-12). Sérstaklega þegar ráðleggingar um mataræði fyrir íþróttafólk eru hafðar til hliðsjónar. Skert úthald og tæknivinnsla í íþróttum geta vissulega skilið á milli sigurs og taps, og er því mikilvægt að huga vel að samsetningu og fjölbreytni fæðunnar. Að sjálfsögðu þarf að huga að mun fleiri næringartengdum þáttum þegar kemur að frammistöðu í íþróttum en það er efni í annan pistil!

Þangað til næst,

Heimildir:

1. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences. 2011;29 Suppl 1:S91-9. 

2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise. 2016;48(3):543-68.

3. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews. 2018;76(4):243-59.

4. Sünram-Lea SI, Owen L. The impact of diet-based glycaemic response and glucose regulation on cognition: evidence across the lifespan. Proceedings of the Nutrition Society. 2017;76(4):466-77.

5. Hills SP, Russell M. Carbohydrates for Soccer: A Focus on Skilled Actions and Half-Time Practices. Nutrients. 2017;10(1).

6. Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:22.

7. Havemann L, West SJ, Goedecke JH, Macdonald IA, Gibson ASC, Noakes TD, et al. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of Applied Physiology. 2006;100(1):194-202.

8. Burkhart SJ, Pelly FE. Dietary Intake of Athletes Seeking Nutrition Advice at a Major International Competition. Nutrients. 2016;8(10).

9. Wardenaar F, Brinkmans N, Ceelen I, Van Rooij B, Mensink M, Witkamp R, et al. Macronutrient Intakes in 553 Dutch Elite and Sub-Elite Endurance, Team, and Strength Athletes: Does Intake Differ between Sport Disciplines? Nutrients. 2017;9(2).

10. Garcia-Roves PM, Garcia-Zapico P, Patterson AM, Iglesias-Gutierrez E. Nutrient intake and food habits of soccer players: analyzing the correlates of eating practice. Nutrients. 2014;6(7):2697-717.

11. Praz C, Granges M, Burtin C, Kayser B. Nutritional behaviour and beliefs of ski-mountaineers: a semi-quantitative and qualitative study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:46.

12. Andrews MC, Itsiopoulos C. Room for Improvement in Nutrition Knowledge and Dietary Intake of Male Football (Soccer) Players in Australia. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2016;26(1):55-64.